크레아틴. 알고 먹자

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크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산의 일종이다.

근육과 뇌 등 몸의 대부분에 위치한다.

사람의 신체는 스스로 크레아틴을 생산할 수 있다.

간과 신장에서 생산하며, 95%는 골격근에 저장되고, 5%는 뇌, 심장, 췌장에 저장된다.

하지만 이는 충분한 양이 아니다.

때문에 섭취를 통해 크레아틴을 보충해주어야 하는데, 단백질과 아미노산이 풍부한 육류를 먹음으로써 섭취가 가능하다.

보통 고기와 생선을 먹어서 생성되는 크레아틴이 하루에 1g 정도이고, 몸에서 자체적으로 생산되는 양이 1g 정도이다.

이렇게 생성되고 저장된 크레아틴은 근육세포에 들어가 크레아틴 인상 혹은 포스포크레아틴으로 전환된다.

이들은 근육 수축을 촉진하고, 운동 능력을 향상시키는데 사용된다 .

실제로 크레아틴을 보충제 형태로 복용한 결과, 근육의 포스포크레아틴 저장을 증가시키고 점프, 단거리 달리기, 근력 훈련 등의 단시간 고강도 훈련 성능을 향상시키는 연구결과가 발표된적 있다.

또한 뇌로 향한 크레아틴은 신경 질환과 외상으로부터 뇌를 보호하는데 도움을 줄 수 있다.

 

크레아틴과 탈모

사실 여태까지의 연구에서는 크레아틴의 섭취와 탈모 사이에 직접적인 연관성을 입증한 것은 없다.

그렇다면 어째서 크레아틴을 복용하면 탈모가 온다고 알려진걸까?

바로 이 논문에 의해서다.

해당 연구에서는 20명의 남성 럭비 선수들에게 매일 25g의 크레아틴 보충제를 복용시키고, 한 주가 지날 때마다 복용량을 5g씩 증가시키는 실험을 진행했다.

실험 결과 탈모나 모발이 가늘어지는 현상은 보고되지 않았으나 DHT 수치가 40% 이상 증가되었다.

DHT(dihydrotestosterone)은 테스토스테론, 그러니까 남성 호르몬의 일종이다.

굵은 목소리, 얼굴의 털, 근육 등을 발달시키는데 사용되고는 한다.

또한 이 수치가 과도하게 높다면 남성형 탈모를 촉진시킬 수 있다.

M자 탈모와 정수리 탈모가 이에 해당된다.

 

다만 본 연구는 20명이라는 매우 적은 사람을 대상으로 진행했고, DHT에 대한 모낭의 민감도가 사람에 따라 다르게 나타나며, 입증 연구가 부족하다는 아쉼움이 있는 연구이다.

더하여, 본 연구에 사용된 크레아틴 양이 일반적인 하루 평균 복용량인 5g과 비교해 5배가 넘는 양을 복용했음을 간과해서는 안된다.

 

정리하자면, 현제까지 탈모와 크레아틴의 직접적인 관계를 입증한 연구는 없다. 또한 크레아틴 복용으로 인해 DHT 수치가 증가할 수 있으나 크게 걱정할 정도는 아니다. 라는게 필자의 결론이다.

 

크레이틴 부작용

탈모와 같은 가설이 아닌 실제로 나타날 수 있는 부작용이다.

• 체중 증가. 근육에 더 많은 수분을 포함하는 기능을 하기에 당연하게도 체중이 증가한다.
• 배탈 및 설사
• 현기증
• 간기능장애
• 신장손상

6주 동안 매일 10g 이상의 크레아틴을 복용한 한 운동선수가 횡문근융해증과 급성 신부전을 겪었다고 보고되었다.

신장병, 고혈압, 간 질환이 있는 경우 크레아틴 복용을 삼가야한다.

장기적인 고용량의 크레아틴 복용은 신장 기능에 무리를 줄 수 있다.

이 외에도 얼굴이 붓는 등의 부작용이 있다.

 

하지만 대부분의 연구에서는 크게 유의미한 부작용을 발견하지는 못했다.

 

크레아틴 복용법

크레아틴을 복용한 적이 없거나, 장기간 크레아틴 복용을 멈췄던 경우 크레아틴 로드 혹은 크레아틴 로딩을 사용할 수 있다.

크레아틴 로딩 - 5~7일동안 하루에 20~25g의 크레아틴을 섭취하는 것. 크레아틴은 4~5회분으로 나누어 복용

즉, 로딩을 사용한다면 일주일동안 하루에 5번 기간을 나눠 복용한다.

이때의 복용량은 한번에 대략 4~5g이 된다.

이는 체내 근육의 크레아틴 보유량을 빠르게 늘릴 수 있는 방법이다.

 

이후에는 하루에 3~5g을 복용한다.

처음부터 3~5g 씩 섭취해도 무방하다.

이에 대해 연구한 결과에서는 체내 근육에 크레아틴 보유량이 가득 찰 때까지 걸리는 시간만 다를 뿐, 대략 28일 이후에는 두 방법 모두 동일한 보유량을 가진다는 것을 보고했다.

로딩을 사용하는 것이 꺼려진다면, 그냥 하루에 3~5g씩만 먹어주어도 충분하다는 것이다.